견과류는 그 종류에 따라 여러 건강적인 효능을 가지고 있는 영양 간식으로 각각의 고유한 맛과 향을 자랑합니다. 건강을 위해 꾸준히 견과류를 챙겨먹는 것은 이상적인 일이지만 각 견과류의 효능이나 성분에 대해 제대로 알지 못한 채 일일섭취량을 무시하고 섭취하는 경우 오히려 부작용을 일으키며 몸에 독이 될 수 있습니다. 아무리 좋은 식품이라도 개인 체질이나 건강상태에따라 부작용을 유발할 수 있으므로 이번 포스팅에서는 견과류별 주요 효능, 일일권장량, 칼로리, 영양성분 등에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
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견과류별 일일권장량/칼로리/영양성분
| 일일 적정 섭취량(28g 기준) | 칼로리(28g 기준) | 영양성분(28g 기준) | |
| 아몬드 | 약 23개 | 162 kcal | 단백질: 5.9g 지방: 14g 탄수화물: 6.2g 식이섬유: 3.5g 비타민 E: 7.2mg (일일 권장 섭취량의 36%) 마그네슘: 76mg (일일 권장 섭취량의 19%) |
| 호두 | 약 8개 | 183 kcal | 단백질: 4.2g 지방: 18.2g 탄수화물: 3.9g 식이섬유: 1.9g 오메가-3 지방산: 2.5g 마그네슘: 44mg (일일 권장 섭취량의 11%) |
| 캐슈녓 | 약 17개 | 155 kcal | 단백질: 5g 지방: 12.3g 탄수화물: 8.4g 식이섬유: 0.9g 철분: 1.9mg (일일 권장 섭취량의 10%) 마그네슘: 82mg (일일 권장 섭취량의 20%) |
| 피스타치오 | 약 23개 | 157 kcal | 단백질: 5.6g 지방: 12.6g 탄수화물: 7.8g 식이섬유: 2.8g 비타민 B6: 0.48mg (일일 권장 섭취량의 24%) 칼륨: 287mg (일일 권장 섭취량의 6%) |
| 브라질너트 | 약 3개 | 184 kcal | 단백질: 3.9g 지방: 18.5g 탄수화물: 3.4g 식이섬유: 2.1g 셀레늄: 537mcg (일일 권장 섭취량의 975%) |
| 피칸 | 약 10개 | 193 kcal | 단백질: 2.5g 지방: 20.2g 탄수화물: 3.9g 식이섬유: 2.8g 비타민 A: 15.7 IU 비타민 E: 0.39mg (일일 권장 섭취량의 2%) |
| 헤이즐넛 | 약 15개 | 176 kcal | 단백질: 4.2g 지방: 17.1g 탄수화물: 4.8g 식이섬유: 2.8g 비타민 E: 4.2mg (일일 권장 섭취량의 21%) 마그네슘: 45.6mg (일일 권장 섭취량의 11%) |
| 마카다미아 | 약 12개 | 201 kcal | 단백질: 2.2g 지방: 21.3g 탄수화물: 3.9g 식이섬유: 2.5g 티아민: 0.34mg (일일 권장 섭취량의 28%) 망간: 1.1mg (일일 권장 섭취량의 55%) |
| 땅콩 | 약 28개 | 159 kcal | 단백질: 7g 지방: 13.7g 탄수화물: 4.5g 식이섬유: 2.4g 니아신: 3.4mg (일일 권장 섭취량의 17%) 엽산: 67mcg (일일 권장 섭취량의 17%) |
견과류별 효능 정리
아몬드
아몬드는 건강에 유익한 영양소가 풍부한 견과류 중 하나입니다. 아몬드에는 비타민 E, 마그네슘, 알파토코페롤, 단백질, 그리고 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 다음과 같은 효능이 있습니다.
비타민 E는 강력한 항산화 성분으로 알려져 있어 세포 손상을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
마그네슘은 근육 기능과 혈당 조절에 중요한 역할을 하며, 식이섬유는 소화를 촉진하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
알파토코페롤 성분이 몸속의 만성적인 염증을 완화시키고 예방하는 효능이 있습니다.
아몬드에는 불포화지방, 폴리페놀, 식이섬유, 아르기닌과 같은 생리 활성 물질이 풍부하여 혈관 건강을 유지하고 노폐물을 배출하며 세포 노화를 지연시키는 효과가 있습니다.
호두
호두는 오메가-3 지방산, 비타민 E, 항산화제, 망간 그리고 단백질이 풍부한 견과류이며 다음과 같은 효능이 있습니다.
오메가-3 지방산은 뇌신경 세포가 파괴되는 것을 막음으로써 기능을 지원하고 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.
항산화제는 세포 손상을 줄이고 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.
호두는 골다공증 예방에 효과적인 망간을 풍부하게 함유하고 있습니다.
비타민 E는 피부를 보호하고 노화를 방지하는 데 효과적입니다.
다만, 호두는 너무 많이 먹을 경우 설사나 복통을 유발할 수 있어 하루 5개 미만으로 섭취하는 것이 좋다. 또한 다른 견과류보다 빨리 변질되므로 껍데기를 까지 않은 상태로 냉장 보관을 해야 한다.
캐슈너트
캐슈너트는 구리, 마그네슘, 철분, 그리고 단백질이 풍부한 견과류로 다음과 같은 효능이 있습니다.
구리와 마그네슘은 뼈를 강화하고 건강한 혈액 순환을 돕는 데 중요한 역할을 합니다.
철분은 빈혈을 예방하고 에너지 생산을 지원합니다.
캐슈너트에 풍부한 비타민 A와 비타민 C는 눈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
피스타치오
피스타치오는 비타민 B6, 티아민, 단백질, 식이섬유, 감마-토코페롤 등의 성분이 풍부한 견과류입니다.
비타민 B6와 티아민은 뇌 기능을 향상시키고 신경 전달과 에너지 생산에 필요한 핵심 비타민입니다.
피스타치오에 함유된 풍부한 식이섬유는 소화를 촉진하고 변비를 해소하여 체중 조절에 도움을 줄 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.
피스타치오는 다른 견과류와 비교했을 때 지방 함량과 칼로리가 낮은 편으로 다이어트 식품에도 효과적입니다.
감마-토코페롤 성분이 풍부하여 활성산소로부터 세포를 막아주면서 노화를 지연시킬 수 있습니다.
브라질너트
브라질너트는 셀레늄, 마그네슘, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 견과류입니다.
셀레늄은 강력한 항산화 성분으로 알려져 있으며 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이고 암을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 연구 결과에 따르면 혈중 셀레늄 성분을 높은 수준으로 유지함에따라 인지기능 향상에도 유의미한 영향을 미치는것으로 알려졌습니다.
갑상선 건강을 지원하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 마그네슘과 단백질이 풍부합니다.
피칸
피칸은 비타민 E, 아연, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 견과류 중 하나입니다.
비타민 E는 강력한 항산화 성분으로 알려져 있어 세포 손상을 줄이고 심장 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
아연은 항염 작용이 있어 염증을 줄이고 면역 체계를 강화합니다.
피칸에 함유된 단백질은 근육을 구축하고 피부를 보호하는 데 중요합니다.
헤이즐넛
헤이즐넛은 비타민 E, 건강한 지방, 식이섬유, 그리고 단백질이 풍부한 견과류 중 하나입니다.
비타민 E는 강력한 항산화 성분으로 알려져 있어 세포 손상을 줄이고 심장 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
헤이즐넛에 함유된 건강한 지방은 뇌 기능을 향상시키고 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
마카다미아
마카다미아는 단일불포화 지방, 비타민 B1, 마그네슘, 그리고 식이섬유가 풍부한 견과류 중 하나입니다.
단일불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
마그네슘은 에너지 대사를 촉진하고 근육 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.
마카다미아에 함유된 식이섬유는 소화를 촉진하고 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 줍니다.
땅콩
땅콩은 단일불포화 지방산, 단백질, 식이섬유,비타민 B3, 비타민E, 마그네슘 등이 풍부하게 함유된 식품으로 다음과 같은 효능이 있습니다.
땅콩에 포함된 단일불포화 지방산은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 주며, 항산화 물질인 레스베라트롤은 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮추는 데 기여합니다.
식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 줄 뿐 아니라 소화를 돕고 변비를 예방합니다.
단백질이 풍부하여 근육 형성과 유지에 중요한 역할을 하며, 마그네슘은 뼈 건강을 유지하고 근육 기능을 지원하는 데 중요합니다.
땅콩의 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있으며, 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당 급증을 방지합니다. 마그네슘이 포함되어 있어 인슐린 민감성을 개선하고 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 B3(니아신)가 풍부하여 뇌 기능을 지원하고 치매와 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 또한, 항산화 물질인 폴리페놀이 포함되어 있어 뇌 세포를 손상으로부터 보호합니다.
비타민 E가 포함되어 있어 세포를 손상으로부터 보호하고, 노화 과정에서의 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다. 항산화 물질이 포함되어 있어 활성산소로부터 신체를 보호합니다.
각 견과류는 고유한 영양소 조합을 가지고 있어 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 과도한 섭취는 칼로리 과잉과 관련된 문제를 야기할 수 있으므로 적당한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관에 이러한 다양한 견과류를 포함시키면 영양 균형을 유지하고 건강을 증진시킬 수 있습니다.