전국민암예방 생활습관 및 생활수칙 예방가이드

 한국에서 암은 주요 사망 원인 1위를 기록하고있으며, 의료기술이 발달한 지금까지도 정복되지 않은 위험한 질병입니다. 폐암은 전체 암 사망자의 무려 20%를 차지하는것으로 조사되었으며, 간암의 경우 약 14%, 대장암의 경우 약 12%, 위암의 경우 약 10% 정도의 사망률을 기록하고있습니다. 잘못된 생활습관을 교정함으로써 암 발생 위험을 효과적으로 줄일 수 있으며 이번 포스팅에서는 어떤 암예방 수칙들이 있는지 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

암예방 생활습관

암예방 생활습관

 

균형 잡힌 식단 유지

과일, 채소, 통곡물, 콩류 등 다양한 식품을 골고루 섭취하여 영양을 고루 챙기는 것이 중요합니다. 특히, 항산화 성분이 풍부한 식품들은 세포 손상을 방지하고, 암 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 가공식품, 붉은 고기, 고지방 식품 등은 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 음식 요인이 암 발생률에 큰 영향을 미치며 식단을 적절히 관리하는 경우 암 발생률을 5-12%까지 줄일 수 있는것으로 조사되었습니다.

 

규칙적인 운동
규칙적인 신체 활동은 체중을 유지하고 면역 체계를 강화하여 암 발생 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 주 4~5회, 하루 30분 이상 꾸준히 규칙적으로 하는것이 중요합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 다양한 운동을 포함할 수 있으며 적당히 땀이나는 정도로 하는것이 좋습니다.

 

암예방 생활습관

금연 및 간접 흡연 피하기

흡연은 폐암을 포함한 여러 암의 주요 원인입니다. 담배를 피우지 않거나 금연하는 것은 암 예방의 가장 중요한 방법 중 하나입니다. 직접 담배를 피우지 않더라도 간접 흡연으로도 유해물질이 체내에 영향을 미칠 수 있으므로 주의해야합니다. 금연이 어려운 경우 위해 전문적인 도움을 받을 수도 있습니다.

음주 제한
알코올 섭취는 여러 종류의 암 발생 위험을 높일 수 있습니다. 음주를 피하거나, 음주 시에는 적당히 마시는 것이 좋습니다. 남성은 하루 두 잔 이하, 여성은 하루 한 잔 이하로 제한하는 것이 좋으며 되도록이면 소량도 마시지 않는것이 좋습니다.

규칙적인 건강 검진
정기적인 건강 검진은 암을 조기에 발견하여 치료 가능성을 높이는 데 매우 중요합니다. 연령, 성별, 가족력 등을 고려하여 적절한 검진을 받는 것이 좋습니다.

 

 

암예방 생활습관

체중 관리
과체중이나 비만은 여러 암의 위험 요소로 작용할 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하기 위해 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동을 실천하는 것이 중요합니다. 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나누었을 때 구해지는 체질량지수의 수치가 18.5~23사이로 유지되고 있는지 꾸준히 모니터링하는것이 좋습니다.

 

자외선 차단제 사용

자외선 UVA와 UVB는 피부 세포의 DNA를 손상시켜 피부암을 유발할 수 있습니다. 자외선차단제는 이러한 유해한 자외선의 침투를 막아줌으로써 피부 세포의 DNA 손상을 방지하고, 특히 가장 흔한 피부암인 기저세포암, 편평세포암, 그리고 가장 위험한 흑색종의 발생 위험을 줄여줍니다. 따라서, 자외선차단제를 정기적으로 사용하면 피부암 발생 확률을 크게 낮출 수 있습니다.

안전한 성생활
인유두종바이러스(HPV)와 같은 성매개 감염은 일부 암의 원인이 될 수 있습니다. 안전한 성생활을 실천하고, 예방접종을 통해 이러한 감염을 예방하는 것이 중요합니다.

 

 

암예방 생활습관

탄음식 먹지 않기

고온에서 조리된 고기나 탄 음식에는 헤테로사이클릭 아민(HCAs)과 폴리사이클릭 방향족 탄화수소(PAHs) 같은 발암물질이 생성됩니다. 이러한 발암물질들은 DNA를 손상시켜 암 발생 위험을 높이므로, 음식을 조리할 때는 낮은 온도를 사용하고, 태운 부분을 제거하는 등의 방법으로 발암물질의 형성을 줄이는 것이 중요합니다.

 

짠 음식 먹지 않기

짠 음식은 위 점막을 손상시켜 염증을 유발하고, 이로 인해 헬리코박터 파일로리(H. pylori)와 같은 발암성 박테리아의 감염 가능성을 높입니다. 이러한 감염은 만성 위염과 같은 상태를 악화시키고, 시간이 지나면서 위암의 발생 위험을 증가시킵니다. 또한, 소금에 절인 음식에는 발암 물질인 니트로사민이 형성될 수 있어 암 발생 위험을 더욱 높입니다. 따라서 짠 음식을 과도하게 섭취하면 위암 등 소화기계 암의 위험이 커집니다.

유해 물질 피하기
직업적 또는 환경적 노출로 인해 발암물질에 노출될 수 있습니다. 이러한 유해 물질에 노출되지 않도록 주의하고, 안전 지침을 준수하는 것이 중요합니다.

 

암예방 생활습관

예방접종하기

예방접종으로 암을 예방할 수 있는 대표적인 경우는 인유두종바이러스(HPV)와 B형 간염 바이러스(HBV)입니다. HPV는 자궁경부암의 주요 원인 바이러스로, 성 접촉을 통해 전파되는 질병입니다. HPV 백신은 특히 청소년기에 접종하면 효과가 크며, 성인이 된 후에도 접종을 통해 예방 효과를 얻을 수 있습니다. B형 간염 바이러스(HBV 백신)은 간암을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. B형 간염 바이러스는 만성 간염, 간경변, 그리고 간암의 주요 원인입니다. B형 간염 백신은 신생아부터 성인에 이르기까지 다양한 연령층에서 접종이 가능하며, 특히 간암 발병률이 높은 지역에서는 필수 예방접종으로 시행되고 있습니다.

 

스트레스 관리

스트레는 만병의 근원이라고 불릴 만큼 평소 건강관리를 잘 하는 사람이라도 평소에 스트레스를 잘 관리하지 못한 경우 몸에 큰 병으로 나타날 수 있습니다. 만성적인 스트레스는 면역 체계를 약화시킬 수 있으며, 이는 암 발생 위험을 높일 수 있습니다. 심신을 안정시켜줄 수 있는 명상, 요가라던지 관심사에 관련된 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.

 

 

 

위에서 소개된 암 예방을 위한 다양한 생활습관은 각각이 암 발생 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 다양한 예방 수칙을 적절히 실천함으로써 우리는 암 발생 위험을 최소화하고 건강한 삶을 살 수 있습니다. 하지만 모든 사람들에게 적용되는 완벽한 예방법은 없으므로, 개인의 건강 상태와 삶의 환경을 고려하여 적절한 예방 전략을 세우는 것이 중요합니다.