고구마 정보 칼로리 영양성분 주요 효능 효과 과다섭취 부작용 다이어트 효과

 한국의 대표 영양 간식인 고구마는 영양이 풍부하면서도 달콤한 맛으로 사랑받는 구황작물입니다. 고구마는 대표적인 건강 식품이자 장수 식품으로 손꼽히는 만큼 다양한 효능을 가지고있습니다. 하지만 아무리 좋은 식품이라도 개인의 체질에 맞지 않거나 과도하게 섭취하는 경우 여러 부작용 또한 유발할 수 있습니다. 따라서 이번 포스팅에서는 고구마의 영양정보 및 효능 효과와 함께 과다섭취시 나타날 수 있는 부작용에 대해서 자세히 살펴보겠습니다.

 

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고구마 정보

고구마 정보 칼로리 영양성분

고구마는 주로 8월~10월 사이 수확되는 작물로, 달콤하고 담백한 맛과 부드러운 식감으로 많은 사람들에게 사랑받는 영양 식품입니다. 고구마는 베타카로틴(β-카로틴), 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨, 식이섬유, 철분 등의 주요 영양성분을 함유하고 있습니다. 이러한 성분들의 작용으로 변비 예방, 소화 촉진, 혈압 조절, 시력 유지, 면역력 강화 등의 여러 주요한 효능을 누릴 수 있습니다. 

칼로리

고구마의 칼로리는 그 크기와 고구마 품종에 따라 다양할 수 있으며 작은 고구마의 경우 80kcal부터 큰 고구마는 200kcal에 이를 수 있습니다. 100g당 약 100-110 kcal정도이며 평균 크기인 130g 고구마의 경우 120-130kcal 정도입니다.  

영양성분

(100g 기준)

탄수화물: 20.1g
당류: 4.2g
식이섬유: 3g
단백질: 1.6g
지방: 0.1g
포화지방: 0g
비타민 A: 709 μg
비타민 C: 2.4 mg
칼륨: 337 mg
칼슘: 30 mg
철분: 0.6 mg
마그네슘: 25 mg 

 

 

고구마 주요 효능

고구마 주요 효능

항산화 작용

고구마는 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E와 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 이러한 항산화 물질은 체내의 유해 산소로부터 세포를 보호하여 노화를 늦추고 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

변비 예방

고구마에는 식이섬유가 많이 포함되어 있어 소화기 건강에 좋습니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하며, 장내 유익균의 성장을 돕습니다.

 

위장건강 강화

고구마는 풍부한 식이섬유와 프리바이오틱 성분이 포함되어있어 소화 효소를 촉진함으로써위장 건강에 도움이 됩니다. 이들은 장내 유익균을 증진하고 염증을 줄이며, 위 점막을 보호하고 소화를 촉진하여 소화기 건강을 개선합니다. 고구마에 함유된 풍부한 섬유질은 노폐물 및 독소 배출을 도와 위장 건강을 증진시킵니다.

 

혈당 조절

고구마는 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 천천히 올리는 식품으로 혈당을 관리해야할 경우 선택할 수 있는 영양 간식입니다. 혈당을 서서히 올림에따라 혈당 스파이크를 방지하여 에너지를 일정하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 고구마는 다른 음식보다 혈당 지수가 낮은 음식이지만 당뇨병이 있는 경우 지나치게 섭취하지 않도록 제한해야하며 찌거나 삶아 먹는것이 혈당관리에 도움이 됩니다.

 

심혈관 건강

고구마에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 지키는 데 도움을 줍니다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 고혈압을 예방합니다.

면역력 강화

고구마는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴과 비타민C가 풍부하여 강한 항산화 효과를 발휘하여 면역력을 증진시킵니다. 비타민 A는 면역 세포의 기능을 강화하고 감염으로부터 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 호박 고구마가 다른 품종의 고구마에 비해 이러한 항산화 물질 함유량이 높은 것으로 알려져있습니다.

눈 건강

베타카로틴은 눈 건강에도 중요한 역할을 합니다. 충분한 비타민 A 섭취는 야맹증과 같은 시력 문제를 예방하고, 눈의 세포를 보호하여 황반변성 등의 질환을 막아줍니다.

항염 효과

고구마는 비타민과 미네랄 성분이 풍부하며 항염증 성분을 포함하고 있어 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 관절염과 같은 만성 염증성 질환의 증상을 완화하고 예방하는 데 유리합니다.

 

함암 효과

고구마에 풍부한 베타카로틴, 안토시아닌, 비타민 C와 E는 강력한 항산화제로서, 체내의 유해 산소로 인한 세포 손상을 줄이고 암세포의 성장을 억제하는 데 기여합니다. 또한, 고구마의 식이섬유는 장내 유익균을 증진시켜 장 건강을 개선하고, 대장암 예방에 도움을 줍니다. 이러한 복합적인 영양소와 항산화 물질의 작용으로 고구마는 암 예방 및 항암 치료에 유익한 식품으로 간주됩니다. 특히 자색 고구마가 다른 품종의 고구마보다 암예방 효능이 뛰어난것으로 알려져있습니다.

체중 관리

고구마는 칼로리가 낮고 포만감을 주는 식이섬유가 풍부하여 체중 관리에 도움을 줍니다. 식이섬유는 포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지합니다. 다만 어느정도 칼로리가 있는 식품이다보니 과도하게 섭취하는 경우 오히려 체중이 증가할 수 있으므로 다이어트가 목적인경우 적당한 크기의 고구마를 1-2개 정도 섭취해야합니다.

 

 

 

고구마 과다 섭취 부작용

고구마 과다 섭취 부작용

신장 결석 유발

고구마에 포함된 옥살산염(옥살레이트)은 체내에서 칼슘과 결합하여 결석을 형성할 수 있으며, 고구마를 과도하게 섭취하는 경우 소변으로 배출되지 못한 옥살산염이 신장에 축적되어 결석으로 발전할 위험이 높아집니다. 이를 예방하려면 하루에 충분한 수분섭취를 통해 2-3ℓ의 물을 마셔주는 것이 좋습니다.

혈당 상승
고구마는 혈당 지수가 낮은 편이지만, 당뇨 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들은 과도하게 섭취할 경우 혈당이 상승할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

소화 문제
고구마에 포함된 식이섬유는 소화를 돕지만, 과도한 섭취는 복부 팽만감, 가스, 복통 등의 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 특히 식이섬유에 민감한 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다.

알레르기 반응
일부 사람들은 고구마에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 가려움증, 발진, 부기, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있으며, 이러한 증상이 발생하면 즉시 섭취를 중단하고 의료 전문가와 상담해야 합니다.

비타민 A 과다 섭취
고구마에 포함된 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는데, 과도하게 섭취할 경우 비타민 A 과다증(고비타민 A증)을 유발할 수 있습니다. 이는 피부가 누렇게 보이게 할 수 있으며 간 손상, 두통, 피로 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

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 이번 포스팅에서 살펴본 바와 같이 영양가 높고 달콤한 영양간식 고구마는 다양한 효능을 가지고 있지만 과도한 섭취로 인해 나타날 수 있는 부작용 또한 주의해야합니다. 고구마에 함유된 옥살산염이 신장결석을 유발할 수 있고, 혈당 조절이 필요한 사람들은 고구마를 적당량 섭취함으로써 혈당 상승에 주의해야 합니다. 또한 고구마의 식이섬유는 소화를 돕지만, 과도한 섭취는 소화 문제를 일으킬 수 있으며, 알레르기 반응을 일으킬 수도 있습니다. 더불어 고구마에 함유된 비타민 A는 과다 섭취 시 고비타민 A증을 유발할 수 있습니다. 영양적으로 훌륭한 식품인 고구마를 올바르게 섭취하여 건강 증진에 도움이 되길 바랍니다.