슈퍼푸드 선정 병아리콩 정보 주요 효능 효과 부작용(+탈모 예방, 콜레스테롤, 심혈관 질환, 생리전증후군 완화)

 세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 병아리콩은 노랗고 귀여운 모양 안에 건강에 도움이 되는 영양소를 가득 함유하고 있는 식품입니다. 변비, 빈혈, 심혈관 질환 등에 효과적일 뿐 아니라 생리전 증후군을 완화하고 탈모 예방에도 도움이 된다는 사실이 알려지면서 많은 사람들이 꾸준히 즐겨먹는 식품이 되었습니다. 하지만 아무리 좋은 식품이라도 제대로 된 정보 없이 섭취한다면 그 효능을 제대로 느끼지 못하거나 부작용을 겪을 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 슈퍼푸드 병아리콩에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

병아리콩 정보

병아리콩 정보

병아리콩(Chickpeas)는 병아리 부리 모양의 영양가가 높은 콩류로 이집트콩이라고 불리기도 합니다. 단백질과 섬유질이 풍부하며 두가지 종류가 있습니다. 하나는 작은 크기의 데시(desi) 병아리콩이고, 다른 하나는 큰 크기의 카불리(kabuli) 병아리콩입니다. 병아리콩은 조리 방법에 따라 밤과 같은 식감으로 즐기거나 바삭하고 고소한 맛을 살려 섭취할 수 있으며 다양한 요리에 사용됩니다. 특히 중동의 후무스와 인도의 카레 요리에 자주 들어갑니다. 건강에 좋은 지방, 비타민, 미네랄도 함유하고 있어 균형 잡힌 식단에 도움이 됩니다. 

일일권장량	칼로리(100g 기준)	영양성분(100g 기준)
약 1/2컵(약 100-150g)	약 364 kcal	단백질: 약 19g 탄수화물: 약 61g 식이섬유: 약 17g 당류: 약 11g 지방: 약 6g   - 포화지방: 약 1g   -불포화지방: 약 2g 비타민 및 미네랄   -칼슘: 약 190mg   -철분: 약 6mg   -마그네슘: 약 48mg   -칼륨: 약 875mg   -비타민 B6: 약 0.6mg   -엽산: 약 172µg

 

 

 

병아리콩 주요 효능

병아리콩 효능

변비 예방

병아리콩은 물에 녹지 않는 불용성 식이 섬유가 많아 소화를 돕고 변비를 예방하며 장 건강을 촉진합니다.

 

빈혈 예방

병아리콩은 철분이 풍부하여 빈혈 완화에 도움을 줍니다. 철분은 적혈구의 주요 구성 요소인 헤모글로빈을 생성하는 데 필수적인 미네랄로, 체내 산소 운반을 원활하게 하는 역할을 합니다. 또한, 병아리콩에 포함된 비타민 C는 철분 흡수를 촉진하여 그 효과를 더욱 강화시킵니다. 

 

탈모 예방
병아리콩은 탈모 예방에 필수적인 비타민 B군, 비타민E, 단백질, 칼슘 철분 및 아연을 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 비오틴(B7)과 단백질은 모발의 주요 구성 성분으로 모발 성장과 강화를 돕습니다. 철분은 두피로의 산소 공급을 원활하게 하여 모발 성장 환경을 개선하고, 아연은 모발 조직의 성장과 회복을 촉진합니다.

 

혈당 조절

병아리콩에 포함된 복합 탄수화물과 섬유질은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 당뇨병 예방과 관리에 유익합니다.

콜레스테롤 수치 조절

병아리콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식이 섬유, 마그네슘, 칼륨 등을 함유하고 있어 심혈관 건강을 증진시킵니다.

 

뼈 건강 증진
병아리콩에는 칼슘, 마그네슘, 인, 비타민 K 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분으로 뼈 강도를 유지하는 데 중요하며, 마그네슘은 칼슘의 대사와 뼈 형성에 필요한 미네랄입니다. 인은 칼슘과 함께 뼈와 치아의 형성과 유지에 필수적이며, 비타민 K는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕고 뼈 밀도를 증가시키는 역할을 합니다. 

체중 관리

고단백, 고섬유질 식품인 병아리콩은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 체중 관리에 도움을 줍니다.

 

신진대사 개선

병아리콩에 포함된 마그네슘, 철분, 비타민 B군 등 필수 영양소는 에너지 생산과 신진대사 기능을 향상시켜 체내 에너지 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

생리 전 증후군 완화

병아리콩에는 마그네슘과 비타민 B6가 풍부하며 여성 호르몬 에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 이소플라본이 함유되어 있어 생리전 증후군(PMS)의 증상을 완화하는 데 효과적입니다.  특히 이소프라본은 산화질소 생성을 활성화하여 내피세포의 이완을 도울 뿐 아니라 여성 호르몬 밸런스를 유지할 수 있게 도와줍니다.

피로 해소

병아리콩은 철분과 비타민 B군이 풍부하여 피로 해소 및 해독 작용에 큰 도움을 줍니다. 철분은 적혈구의 중요한 구성 요소로서 체내 산소 공급을 원활하게 하고, 비타민 B군은 음식물을 에너지로 전환하는 데 필요한 필수 영양소입니다

 

 

 

 

병아리콩 부작용 및 섭취시 주의사항

병아리콩 부작용 및 섭취시 주의사항

소화 불량

병아리콩에는 식이 섬유가 풍부하므로 일일섭취량을 과도하게 넘는 양을 섭취하는 경우 소화 불량이나 가스 형성을 유발할 수 있습니다.

알레르기 반응

일부 사람들은 개인 체질에따라 병아리콩에 대해 구토, 메스꺼움 등의 알레르기 증상이 나타날 수 있으므로 섭취시 주의해야합니다.

갑상선 기능 억제

병아리콩에 함유된 레카틴은 갑상선 기능을 억제할 수 있으므로, 갑상선 질환을 가진 사람들은 과도한 섭취를 피해야 합니다.

통풍 질환자 주의

병아리콩에는 체내 칼슘 흡수를 방해하고 이로인해 결석을 유발하는 옥살산이라는 성분이 함유되어 있습니다. 또한 병아리콩에는 퓨린이 함유되어 있어 요산을 생성하여 통풍을 악화시킬 수 있으므로 섭취에 유의해야합니다.

 

 

 

 

조리법

병아리콩 조리법

삶아 먹기

병아리콩을 깨끗하게 씻어준 뒤 물에 2-3시간 이상 불려줍니다. 그 후 병아리콩의 크기가 커지면 20분에서 30분정도 끓여줍니다. 원하는 식감에 따라서 끓이는 시간을 조절하는것이 좋으며 소금 적정량을 넣어 간을 맞추면 좋습니다.

 

굽거나 볶아 먹기

잘 삶아진 병아리콩을 소량의 오일과 굽거나 볶아서 먹으면 더욱 고소한 맛을 높이고 바삭한 식감으로 즐길 수 있습니다. 에어프라이어를 사용하는 경우 170도에서 15분정도 조리해주면 바삭하게 즐길 수 있습니다.

 

후무스

삶은 병아리콩을 블렌더에 넣은 뒤 올리브 오일, 레몬즙, 다진 마늘, 참기름 등을 넣고 곱게 갈아준 뒤 소금으로 간을 맞추어 빵이나 샐러드에 곁들여 먹을 수 있습니다.

 

 

 

 

---

 

 

 병아리콩은 뼈 건강 증진, 피로 해소, 혈당 조절 등 다양한 이점을 제공하며, 변비 예방과 빈혈 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 다양한 조리법을 활용하여 즐길 수 있으며, 특히 후무스와 같은 요리로 많이 사용됩니다. 그러나 갑상선 기능이나 통풍 질환 등을 가진 사람들은 섭취에 주의해야 합니다. 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있는 병아리콩을 식단에 포함시켜 건강을 증진시켜보세요.