쌀쌀해지는 날씨 그리고 무기력함과 함께 찾아온 가을철 우울증 증상과 극복방법

 

 

 코로나를 시작으로 찾아온 경기 침체와 방역을 위한 길어진 칩거 활동 등으로 인해 거리두기가 해제된 이후에도 다시 정상적인 사회활동을 시작하는데 어려움을 느끼고 있는 사람들이 많아지고 있습니다. 뿐만 아니라 코로나의 종식 선언 이후에도 여전히 활기를 찾지 못한 경제시장 상황은 더더욱 사람들의 정신건강에 악영향을 미치고 있습니다. 이러한 사회적인 분위기부터 개인적인 이유까지 더해져 우리나라 우울증 환자가 해마다 급증함에 따라 100만명을 넘어서며 많은 국민들이 경미한 증상부터 중증 이상까지 우울증으로 본인과 가족들이 힘든 나날을 보내고 있습니다. 남성보다 2배 더 많은 여성들이 우울증으로 병원을 찾았으며 특히 20대 여성 환자 수가 급격히 늘었다고합니다. 경미한 우울감이라 하더라도 더 나은 상태로 변화하거나 치료받으려는 노력이 없다면 몸의 질병과 마찬가지로 나를 갉아 먹는 더 큰 질병이 될 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 이 포스팅에서는 계절성 우울증의 주요 증상과 완화하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

계절성 우울증 주요 증상

1. 우울한 기분 (Depressed Mood)
 특별한 이유 없이 침울해지거나 정신적 컨디션이 가라앉는 것은 계절성 우울증의 핵심 증상 중 하나입니다. 지속적으로 우울감이 지속되면 어떠한 일에도 감흥이 없어지며 지속적으로 멍해지고 삶의 목적을 잃은 듯한 기분이 들 수 있습니다. 이로 인해 일상 생활의 즐거움과 활력이 줄어들며 자주 슬픔과 절망을 느껴 사람들과의 만남 또한 줄어들게 됩니다.

2. 무기력증(Lack of energy)
 계절성 우울증 환자는 취미 활동이나 사회 활동에도 큰 흥미를 느끼지 못하는 경향이 있습니다. 평소 즐거움을 느끼던 취미 활동에 대해서도 흥미를 잃게 되며 이러한 무기력감은 자기 혐오로 이어저 자존감까지 무너질 수 있습니다. 무기력한 생활을 지속하다 보면 자신을 무능하다고 느끼거나 자책감을 느끼고 이러한 감정은 자아 평가를 부정적으로 작용시킬 수 있으며, 환자가 자신을 비난하거나 자신을 가치 없다고 생각하게 됩니다.

 

3. 에너지 저하 (Low Energy)
 환자는 피로하고 에너지가 부족하다고 느끼며, 정리정돈 등의 기본적인 일상적인 활동을 수행하기 어려워집니다. 아침에 일어나는 일이 점점 더 버거워지고 씻고 밥을 지어먹는 생활에 필수적인 일들까지도 힘들게 느껴질 수 있습니다.

4. 불면증(Insomnia)
 계절성 우울증 환자는 수면 패턴에 변화가 나타납니다. 주로, 밤 늦게까지 이유 없는 불안감이나 우울감으로 잠을 이루지 못하며 이로 인해 아침 및 낮시간에 일상생활을 수행하는데 어려움을 느낍니다. 이러한 불면증은 스트레스의 결과로 나타날 수 있으며 스트레스와 불면증은 상호 간에 긴밀한 관련이 있습니다. 지속된 스트레스를 제대로 풀지 못하면서 불면증까지 지속되는 경우 수면의 질과 양이 감소하고 점점 더 신체적 그리고 정신적 밸런스가 무너져 중증 우울증으로 이어질 수 있습니다.

5. 식욕 감소 혹은 과식(Loss of Appetite or Overeating)
 이는 우울증 증상 중 하나인 무기력증과 밀접한 관련이 있으며, 평소 무기력하게 있다보니 몸에서 쓰이는 에너지가 줄어들어 자연스레 공복감도 줄어들게 되어 먹을 필요성을 인지하지 못하게됩니다. 배가 고프다 하더라도 차려먹는 과정에 대한 필요성을 느끼지 못하여 식사를 거르게 되고 평소 좋아하던 음식에 대해서도 감흥을 잃게됩니다. 이러한 식욕의 감소는 몸에 필요한 영양소를 섭취할 수 없게 되고 이로 인해 신체적 컨디션도 떨어트리며 결국 우울증 심화로 이어지는 악순환이 지속될 수 있습니다. 다른 우울증 환자들의 경우 스트레스 및 우울감 해소의 출구로 음식에 집착하는 모습을 보이며 급격한 체중 증가를 야기할 수 있습니다.

6 집중력 및 결정력 저하 (Difficulty Concentrating or Making Decisions)
 계절성 우울증 환자는 멍한 상태가 오랜시간 유지되며 집중력이 떨어지고 결정을 내리기 어려워집니다. 이로 인해 학업, 직장, 또는 일상 생활의 수행능력이 저하되어 직업적인 면에서 효율이 떨어질 수 있습니다. 이로인해 직장 동료 및 상사와 갈등이 생기는 경우 우울증을 심화시키는 상황으로 이어질 수 있습니다.

 

 

계절성 우울증 극복하는 법

 

1. 햇볕 쬐기

 계절성 우울증은 일조량이 신경전달물질인 멜로토닌과 세라토닌에  영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 가을철 급격한 날씨 변화와 더불어 일조량이 감소함에 따라 충분한 햇빛을 쬐지 못해 비타민D 합성이 줄어들고 식욕, 수면, 숙면을 돕는 신경전달물질의 기능이 저하돼 우울감을 겪을 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 낮동안 시간을 마련하여 충분한 햇빛을 쬐며 가벼운 산책이나 음악듣기 등 좋아하는 활동을 하면 크게 도움이 됩니다. 충분한 햇빛을 쐬어 비타민 D의 합성을 돕고 가볍게 신체 에너지를 소요량을 늘린다면 숙면에도 크게 도움이 됩니다.

2. 규칙적인 운동

 우울감이 무기력증으로 이어지면 그저 누워있고 싶어지며 평소 좋아하던 운동도 하지 않게됩니다. 이럴 땐 평소 하던 운동만큼은 아니더라도 밖으로 나가서 가벼운 걷기라도 하는것이 도움이 됩니다. 이상적인 운동 강도는 약간 숨이 찬 정도가 권장되며 주 3-5회로 각 30분 이상씩 수행하는 것이 권고됩니다. 이러한 가벼운 신체활동만으로도 우울증 증상을 완화할 수 있으며 이는 항우울제를 복용한 효과와 유사합니다. 이러한 신체 활동은 세로토닌과 엔도르핀의 분비를 촉진하여 올바른 정신건강을 유지할 수 있도록 신체 밸런스를 유지해줍니다.

 

3. 식습관 관리

 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 오메가3 지방산이 풍부한 생선, 신선한 과일, 채소, 견과류, 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사를 통해 영양분을 충분히 섭취하세요. 카페인과 알코올 섭취를 제한하거나 조절하는 것도 도움이 됩니다. 과도한 밀가루 및 설탕 섭취를 줄이고 영양소가 풍부한 풍부한 녹색 채소류, 과일, 견과류 등 여러 음식을 골고루 섭취하는 것은 큰 도움이 됩니다. 우울감을 잊기 위해 과음을 지속한다면 숙면에 방해 될 뿐만 아니라 몸에 독소가 축척되어 신체 질병 또한 유발할 수 있습니다. 

4.스트레스 관리

 스트레스는 우울증을 악화시키는 주요한 요인 중 하나입니다. 명상, 요가, 근육 이완 기법, 숙면법 등 자신에게 맞는 스트레스 관리 기술을 학습하고 실천하세요. 일정한 휴식과 여가 시간을 확보하여 마음과 몸을 편안하게 유지하세요. 

 

5. 사회적 상호작용

 무기력으로 인해 사람들과의 만남을 기피하게 되면 사회적 고립을 겪을 수 있습니다. 이러한 고립은 장기적으로 우울증을 심화시키고 치매로 이어질 수 있습니다. 함께 있으면 마음이 편한 가족 그리고 친구들과의 교류 깊은 만남을 유지하세요. 우울증이 심화된다고 느끼면 믿을만한 주변 사람한테 도움을 청하고 사회적 지지를 받는 것은 우울증을 극복하는 데 큰 도움이 됩니다.

6. 병원 진료

 정신과 의사와의 상담을 통해 현 상태에 대해 정확한 진단을 내린 후 심리 치료나 인지행동 치료와 같은 증상에 맞는 적절한 치료를 받아야합니다. 상담이나 치료를 통해 부정적인 사고 패턴을 개선하고 긍정적인 행동 변화를 유도하여 우울증 증상을 개선시킵니다. 심각한 계절성 우울증을 겪고있는 경우 약물 치료가 권고될 수 있으며, 자살 충동을 느끼는 중증도 이상의 우울증의 경우 이러한 약물 치료로 증상을 완화시키고 재발을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.