대표 항암 슈퍼푸드 토마토 정보 효능 효과 부작용 칼로리 고르는법 효과적으로 섭취하는법

 토마토는 전세계적으로 인정받는 슈퍼푸드 중 하나로 강한 항산화 효과를 지니고있을 뿐 아니라 다양한 영양성분을 포함하고 있어 꾸준히 섭취하는경우 큰 건강 효과를 지니고 있습니다. 토마토는 영양성분이 풍부하면서도 수분감이 높고 칼로리가 낮아 다이어트 식단으로 애용되는 식재료입니다. 이번 포스팅에서는 토마토를 올바르고 효과적으로 섭취하는데 도움이 되는 정보들을 정리해보겠습니다.

 

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토마토 정보

일일섭취권장량	칼로리(100g 기준)	영양성분 (100g 기준)
중간 크기의 토마토 2-3개 (약 200~350g)	14kcal	탄수화물: 3.9g 당류: 2.6g 식이섬유: 1.2g 단백질: 0.9g 지방: 0.2g 비타민 C: 13.7mg 비타민 K1: 7.9µg 엽산 (비타민 B9*: 15µg 칼륨: 237mg  비타민 A: 42µg 라이코펜: 약 3.0mg 베타카로틴: 449µg 루테인 및 제아잔틴: 123µg

토마토(Tomato)는 채소와 과일의 특성을 모두 갖추고 있지만 채소로 분류되는 일년생 반덩굴성 식물 열매입니다. 원산지는 남미 페루이며 16세기에 유럽으로 들어온 후 18세기부터 본격적으로 식용화 되었습니다. 토마토가 붉은색을 띄게하는 '라이코펜'은 토마토를 건강식품으로 각광받게하는 핵심 성분으로 활성산소를 제거하여 강한 항산화효과를 지니고있으며 몸의 건강을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 이외에도 토마토에는 비타민C, 식이섬유, 펙틴, 루테인 등을 함유하고 있어 여러 면에서 건강적인 효능을 나타냄에따라 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드에 선정되기도 하였습니다.

 

 

 

 

 

토마토 주요 효능

토마토 주요 효능

항산화 작용

토마토는 라이코펜을 포함한 여러 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 라이코펜은 토마토의 붉은 색을 만드는 색소로, 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 중요한 역할을 합니다. 이 항산화제는 특히 심장병과 특정 암(전립선암, 폐암, 위암) 예방에 효과적입니다. 또한, 토마토에는 비타민 C와 E도 풍부하여 면역력을 강화하고 피부 건강을 개선하며 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

고혈압 완화
토마토는 심장 건강에 매우 유익합니다. 포타슘은 혈압을 조절하고 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 심장병과 고혈압을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 토마토의 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다. 꾸준한 토마토 섭취는 전반적인 심장 건강을 증진시키는 데 기여합니다.

암 예방
토마토에 포함된 항산화 성분은 암 예방에 중요한 역할을 합니다. 라이코펜과 비타민 C는 암세포의 성장과 확산을 억제하는 데 도움이 됩니다. 라이코펜은 특히 전립선암과 같은 특정 암의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 베타카로틴 또한 강력한 항산화 작용을 통해 암 예방에 기여하며, 꾸준한 토마토 섭취는 전반적인 암 예방에 긍정적인 영향을 미칩니다.

피부 건강 개선
토마토는 피부 건강을 개선하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부의 탄력을 유지하고 주름을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 토마토에 포함된 라이코펜은 자외선으로부터 피부를 보호하여 피부 손상을 방지합니다. 이러한 성분들은 피부를 건강하고 젊게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

눈 건강 유지
토마토는 눈 건강을 유지하는 데 중요한 비타민과 항산화제를 포함하고 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력 보호에 도움을 줍니다. 비타민 A는 야맹증과 노화로 인한 시력 감퇴를 예방하는 데 중요합니다. 꾸준한 토마토 섭취는 눈 건강을 유지하고 시력 저하를 방지하는 데 도움이 됩니다.

소화 건강 개선
토마토는 소화 건강을 개선하는 데 유익한 식품입니다. 높은 식이섬유 함량이 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하며, 전반적인 소화기 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 토마토의 높은 수분 함량은 소화를 돕고 수분 균형을 유지하여 소화 시스템의 원활한 작동을 지원합니다.

뼈 건강 증진
토마토는 뼈 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 여러 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 비타민 K는 뼈 건강에 필수적인 비타민으로, 칼슘 흡수를 도와 뼈를 강하게 유지합니다. 또한, 토마토에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 뼈 밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

체중 관리
토마토는 낮은 칼로리와 높은 영양가로 체중 관리에 유익한 식품입니다. 100g당 약 18 칼로리로 낮은 열량을 제공하면서도 포만감을 주어 과식을 방지할 수 있습니다. 또한, 토마토의 식이섬유는 소화 속도를 늦추어 포만감을 오래 지속시키는 데 도움이 됩니다. 이러한 특성으로 인해 다이어트와 체중 관리에 효과적입니다.

혈당 조절
토마토는 저혈당 지수를 가진 식품으로, 혈당을 천천히 올리므로 당뇨병 환자에게 유리합니다. 높은 식이섬유 함량이 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 토마토는 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미치는 성분들을 포함하고 있어 당뇨 관리에 유익합니다.

 

뇌졸증 예방
일곱째, 토마토는 뇌졸중 및 심근경색에 좋다. 토마토에는 라이코펜이 들어 있다. 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전 형성을 막아주므로 뇌졸중 및 심근경색을 예방하는 효과가 있다.

 

 

토마토 섭취 부작용

토마토 섭취 부작용

알레르기 반응
일부 사람들은 토마토에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 알레르기 증상으로는 가려움, 발진, 두드러기, 입 주변의 부기, 입술과 혀의 붓기, 호흡 곤란 등이 있습니다. 심한 경우 아나필락시스와 같은 심각한 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다.

위장 문제
토마토는 산성이 높기 때문에 위식도 역류 질환(GERD)이나 위궤양이 있는 사람들에게 불편함을 유발할 수 있습니다. 산성 식품은 위산을 증가시켜 속쓰림, 소화불량, 위산 역류 등의 증상을 악화시킬 수 있습니다.

신장 결석
토마토에는 옥살레이트가 포함되어 있습니다. 옥살레이트는 신장 결석 형성을 촉진할 수 있는 물질로, 신장 결석의 위험이 높은 사람들은 토마토 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

과민증
일부 사람들은 토마토에 포함된 특정 화학 물질에 과민 반응을 보일 수 있습니다. 이는 두통, 메스꺼움, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 특히 히스타민에 민감한 사람들은 토마토를 섭취할 때 이러한 증상을 경험할 수 있습니다.

혈압 약물과의 상호 작용
토마토는 칼륨이 풍부하여, 고칼륨혈증의 위험이 있는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 특히, 칼륨 수치를 높이는 약물을 복용 중인 사람들은 토마토 섭취를 조절해야 합니다.

구강 건강
산성도가 높은 토마토를 과도하게 섭취하면 치아 에나멜이 약해질 수 있습니다. 이는 치아 민감성 증가와 충치의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 토마토 섭취 후 구강 위생을 철저히 하는 것이 중요합니다.

 

 

 

토마토 고르는 법

토마토 고르는법

-껍질에 상처가 없고 표면이 단단한 것

-색이 붉고 짙은 것

-꼭지가 마르지 않고 신선하며 초록색을 띄고있는 것

-실온에서 보관하면 당분을 유지할 수 있음

 

 

 

 

 

토마토 효과적으로 섭취하는 법

익혀서 섭취하기

토마토를 익히면 라이코펜과 카로티노이드라는 강력한 항산화물질의 생체 이용률이 높아집니다. 라이코펜은 토마토를 빨간색으로 만드는 물질로, 암 예방이나 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 토마토를 활용한 소스, 수프, 볶음 요리 등의 음식으로 섭취하는경우 토마토의 영양을 극대화할 수 있습니다. 다만, 설탕이나 첨가제를 과도하게 넣지 않아야합니다.

오일과 함께 섭취하기

토마토에 함께 오일을 섭취하면 지용성 비타민의 흡수를 높일 수 있습니다. 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민은 지방과 함께 섭취할 때 더 잘 흡수됩니다. 토마토를 샐러드에 넣어 먹을 경우 올리브 오일을 추가하는 것이 좋습니다.

다양한 종류 및 색상의 토마토 섭취하기
다양한 색상의 토마토를 섭취하면 각기 다른 항산화물질과 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 빨간색, 노란색, 주황색, 초록색, 흑색 등 다양한 색상의 토마토를 함께 섭취하여 영양소의 다양성을 확보할 수 있습니다. 이를 통해 면역력 강화와 건강한 신체 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

신선한 토마토 생으로 섭취하기
토마토의 껍질에는 식이섬유와 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 소화를 촉진하고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 주며, 항산화물질은 세포 손상을 예방하고 신체를 보호하는 역할을 합니다. 따라서 토마토를 섭취할 때 껍질을 제거하지 않고 함께 섭취하는 것이 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있으며 갈아서 주스로 섭취해도 좋습니다.

 

 

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 토마토는 그 풍부한 영양가와 다양한 효능으로 건강에 매우 유익한 식품입니다. 특히 항산화 작용을 비롯한 다양한 효능을 통해 암 예방, 심혈관 질환 예방, 피부 건강 개선, 눈 건강 유지, 소화 건강 개선 등의 다양한 측면에서 긍정적인 영향을 줍니다. 또한, 신선한 토마토를 선택하고 적절한 조리법을 활용하여 영양소를 최대한 활용하는 것이 중요합니다. 그러나 알레르기 반응이나 신장 결석과 같은 부작용에 주의해야 합니다. 적절한 섭취량과 방법을 고려하여 토마토를 적절히 섭취함으로써 건강을 유지하고 즐길 수 있습니다.