콜레스테롤 관리 HDL, LDL 이란? 관리방법 좋은 콜레스테롤 높이는법

 콜레스테롤은 우리 심혈관 건강에 중요한 영향을 미치는 지질성 물질 중 하나입니다. 이 콜레스테롤에는 "좋은 콜레스테롤"인 HDL과 "나쁜 콜레스테롤"인 LDL이 있으며, 이 두 가지의 수치는 심혈관 질환 위험을 결정짓는 중요한 요소입니다. 우리는 이 글에서 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는데 도움을 주는 음식들에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

 

HDL (고밀도 지질단백질/High-Density Lipoprotein)

 

- 혈액 속에서 콜레스테롤을 청소하고 심장 건강을 촉진하는 역할을 합니다.
- 고밀도 지질단백질로, 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 운반하여 간으로 보내고, 거기서 콜레스테롤을 대사하여 체내에서 분해합니다.
- HDL 수치가 높을수록 심혈관 질환 위험이 낮아지며, 콜레스테롤을 "좋은 콜레스테롤"로 생각할 수 있습니다.

- HDL 수치는 40㎎/㎗이상을 유지하는것이 권장되며 60㎎/㎗이상인 경우 높은 수치로 간주됩니다.

 

 

 

LDL (저밀도 지질단백질/Low-Density Lipoprotein)

-혈액 속에서 콜레스테롤을 혈관 벽에 운반하고 쌓이게 만들어 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다.
- 저밀도 지질단백질로, 콜레스테롤을 혈관 벽에 침적시키고 혈관 벽에 콜레스테롤 퇴적물을 형성할 수 있습니다.
- LDL 수치가 높을수록 심혈관 질환 위험이 증가하며, 콜레스테롤을 "나쁜 콜레스테롤"로 생각할 수 있습니다.

-LDL 수치는 130㎎/㎗이하로 유지하는것이 권장됩니다.

HDL과 LDL 관리방법

1. 식이 지방 조절

포화 지방과 트랜스 지방을 제한하고, 다량의 단일 불포화 지방을 함유하는 식품을 섭취하여 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 곡물, 채소, 과일, 견과류와 같은 고섬유질 식품은 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

2. 오메가-3 지방산 섭취

오메가-3 지방산이 풍부한 지방 물고기(연어, 고등어)나 오메가-3 보충제를 통해 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.

 

3. 유산소 운동

정기적인 유산소 운동은 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

4. 알코올 섭취 제한 및 금연

과도한 알코올 소비와 흡연은 HDL 수치를 낮추고 LDL 수치를 높일 수 있으므로 적당한 양의 알코올을 섭취해야 합니다.

 

5. 체중 관리

비만은 LDL 콜레스테롤을 증가시키므로 체중을 관리하고 체지방을 줄이는 것이 중요합니다.

6. 스트레스 관리

스트레스는 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있으므로 스트레스를 관리하는 방법을 찾아야 합니다.

 

7. 혈압 관리

고혈압은 심혈관 질환과 연관이 있으므로 혈압을 정기적으로 확인하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

 

HDL 높이고 LDL 낮추는 음식

 

1. 연어와 기타 지방성 물고기

오메가-3 지방산이 풍부하게 함유된 물고기는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 심혈관 건강을 촉진합니다. 연어, 마른 멸치, 아마겟돈 등이 좋은 선택입니다.

2. 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류에는 건강한 지방과 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있어 HDL 수치를 높일 수 있습니다.

 

3. 올리브 오일

식사에 올리브 오일을 사용하면 단일 불포화 지방산을 섭취하여 HDL 수치를 증가시킬 수 있습니다.

4. 아보카도

아보카도는 건강한 지방과 식이 섬유가 풍부하며, HDL 수치를 높일 뿐 아니라 LDL 수치를 낮출 수 있는 식품입니다.

 

 

5. 아사이 베리

아사이 베리는 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있으며, LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

6. 채소

브로콜리, 당근, 시금치와 같은 채소에는 식이 섬유와 식물스테롤이 풍부하게 포함되어 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

 

7. 고구마

고구마에는 식이 섬유와 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있으며, LDL 수치를 감소시키는데 도움이 됩니다.

8. 현미

현미는 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 건강한 곡물입니다.

 

9. 녹차

녹차에는 카테킨이라는 항산화물질이 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

 

 

식단은 심혈관 건강과 HDL과 LDL 콜레스테롤 수치 관리에 큰 영향을 미칩니다. 신선한 연어, 간식처럼 맛있는 견과류, 잘익은 아보카도, 식물성 식품 등 위와 같은 있는 여러 음식들을 우리 식단에 골고루 포함시켜보세요. 이러한 식품을 통해 우리는 콜레스테롤을 조절하고 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 건강한 식습관을 통해 우리는 더 건강하고 긴 수명을 누릴 수 있을 것입니다.

 

 

우리 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 줄이는 방법이 알고싶다면?

고지혈증 LDL 나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식 VS 높이는 음식 (tistory.com)