고지혈증 LDL 나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식 VS 높이는 음식

 

 

 고지혈증은 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 만약 건강검진에서 나온 위험 수치를 무시한다면 그 결과는 스노우볼 처럼 커져 감당할 수 없는 병으로 내게 돌아올 수 있습니다. 고지혈증 및 LDL 콜레스테롤 수치는 식습관과 밀접한 관련이 있기에 적절한 콜레스테롤 수치를 유지하기 위한 식품의 선택과 섭취는 혈관 건강을 개선하고 유지하는 데 필수적입니다. 그러므로 이 포스팅 에서는 고지혈증을 예방하고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 다양한 음식과 주의해야할 음식들에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

나쁜 콜레스테롤을 낮추고 고지혈증 예방에 도움되는 음식들

미역

미역은 식이섬유와 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 고지혈증을 개선하는 데 도움을 줍니다. 미네랄은 혈압을 조절하고 동맥 경화를 예방하는 데 도움이 되며, 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 줄이고 배설을 촉진하여 혈중 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

녹차

녹차에는 카테킨이라는 항산화물질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 카테킨은 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추며, LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하여 동맥 경화를 예방합니다.

 

 

고등어

고등어는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 혈중 지질 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 동맥 벽을 강화하고 염증을 감소시켜 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적입니다.

 

 

콩류

대두, 녹두, 검은콩 등의 콩류는 식이섬유와 식물스테롤이 풍부하게 함유돼 있어 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 동맥 건강을 증진시킬 수 있습니다. 특히 식물스테롤은 식품 내의 동물성 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 효과가 있습니다. 또한 콩 속에 풍부하게 포함된 단백질, 이소플라본, 지질 등이의 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 작용을 합니다. 밥을 지어먹을때 콩류를 포함하여 일상생활에서 꾸준히 섭취하려는 노력이 혈관 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

대추

대추에는 과일 섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유돼 있어 혈압을 조절하고 혈중 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 대추에는 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 콜레스테롤을 체내에서 흡수를 줄일 수 있습니다.

 

생강차

생강은 혈액 순환을 촉진하고 혈중 지질을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 생강차는 식사 후 섭취하면 혈당 수치를 안정시키고 콜레스테롤을 감소시키는데 도움이 됩니다.

 

 

호박

호박은 식이섬유와 베타카로틴이 풍부하여 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 호박에는 다양한 미네랄과 비타민이 함유돼 있어 심혈관 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.

 

 

블랙커피

 커피에는 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있으며 이 성분의 항산화 작용 뿐 아니라 염증을 억제할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 커피의 섭취와 항염증 효과에 관련성에 대한 논문이 꾸준히 나오고 있으며 다만 하루 3잔 이상 과다 섭취하지 않도록 주의해야합니다.

 

사과

 사과는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으며, 이는 소화과정에서 콜레스테롤을 체내에서 흡수하는 것을 방해하고, 배설을 촉진하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 다양한 항산화물질을 함유하고 있는 사과는 동맥 경화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

견과류

 대부분의 견과류에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부하게 함유돼 있습니다. 이러한 지방은 혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 되며, LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 일부 견과류는 식물스테롤과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 소화를 촉진하여 고지혈증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

고지혈증을 유발할 수 있는 음식들

포화 지방이 많은 육류

고지혈증을 유발하고 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 음식 중 하나는 고지방이고 특히 포화 지방이 많은 육류입니다. 특히 과도한 지방을 포함한 붉은 육류와 가공 육류는 과도하게 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다.

 

 

트랜스 지방이 포함된 식품

트랜스 지방은 식품 가공 과정에서 분자의 구조가 변하면서 발생하며, 패스트푸드, 프리미엄 스낵, 음료 등에 많이 함유돼 있습니다. 트랜스 지방은 혈중의 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키고 동시에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 과도한 트랜스 지방 섭취는 당뇨병과 같은 대사 질환을 유발할 수 있습니다.

 

 

과도한 당분을 함유한 식품

설탕과 당분이 과도하게 포함된 식품은 비만 및 대사 증후군을 유발하여 고지혈증을 촉진할 수 있습니다. 이는 특히 고당분 음료, 과자, 사탕 등이 해당됩니다.

 

 

고나트륨 함량 식품

고나트륨 식품은 혈압을 높일 수 있고, 혈압이 높아지면 동맥 벽 손상이 발생하고 고지혈증을 유발할 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 하루에 2,300mg 이하의 나트륨 섭취를 권장하고 있으며 가능한한 1,500mg 이하 섭취가 건강에 도움이 될 수 있습니다. 식품 구입에 있어 나트륨 함량을 고려하고 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

 

과음

과도한 알코올 소비는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 알코올은 간에서 콜레스테롤을 생성하고 대사에 영향을 미치기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 올바른 식품을 선택하여 섭취하며 내 몸에 들어가는 음식을 조절하는 것은 고지혈증을 관리하는 데 있어 가장 효과적이고 즉각적인 변화를 가져다줄 수 있습니다. 올바른 식습관의 형성은 심혈관 질환의 위험을 예방하는데 탁월하게 작용할 뿐만 아니라 몸에 불필요한 염증을 줄여줌으로써 더 큰 질병이 생기는 것을 가장 효과적으로 예방할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 식이섬유, 항산화물질, 오메가-3 지방산 등을 다양한 음식을 통해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 나쁜 음식을 피하고 건강한 식습관을 꾸준히 적용한다면 장기적으로 노화를 늦추고 전신 건강 관리에 크게 도움이 될 것입니다.