가족력이 있어 불안하다면? 암을 예방하는 생활습관 식습관

 

폐암, 위암, 대장암 등의 주요 암을 포함하여 우리나라에서 발생하는 연간 암발생자는 150만명을 넘어서고 있습니다. 여러 암의 주요한 원인 중 하나는 유전의 영향을 받는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 가족력이 있는 경우 암을 예방할 수 있는 생활 습관 형성과 건강관리 방법을 익히고 더욱 신경써야 혹시 모를 불행을 막을 수 있을 것입니다. 가족력이 없다 하더라도 잘못된 식습관과 생활습관을 지속하고 이로 인해 몸에서 보내는 적색 경고를 무시하고 방치한다면 이 또한 암을 포함한 여러 질병에 대한 노출 위험도를 높일 수 있습니다. 따라서 이번 포스팅에서는 암을 예방하고 몸이 보내는 경고에 대처할 수 있는 효과적이고 필수적인 방안에 대해 알아보겠습니다.

 

 

건강한 식단 구성 및 식습관

 

야채, 과일을 포함하여 골고루 먹기

 영양학적으로 올바르게 식단을 구성하고 건강한 식습관을 유지하는 것은 암 예방의 가장 근본적이고 핵심적인 요소입니다. 매일 풍부한 채소를 포함하여 필요 영양분을 섭취하고 적당량의 과일을 식단에 포함함으로써 항산화물질과 영양소를 충분히 공급받는 것이 중요합니다.

 

 

양질의 단백질 공급

 빨간 고기를 피하고 대신 흰 살 생선, 닭, 두부, 콩, 견과류와 같은 단백질을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 가공육은 WHO 소속 국제암연구소에 의해 1군 발암 물질로 지정된 음식으로 담배에 준하는 수치를 보여줍니다. 가공육의 제조과정에서 사용되는 소금과 함께 질산화물질이 생성되는데 이는 소화과정에서 아미노산과 반응하여 암을 유발할 수 있는 유해물질이 생성됩니다.

 

 

탄 음식 먹지 않기

 지나치게 탄 고기나 가공육을 먹는 경우,  높은 온도에서 고기를 조리할 때 발암물질로 분류된 유해 화합물인 헤테로사이클린이 생성됩니다. 지속적으로 탄 음식을 섭취하는 경우 대장의 점막을 자극하여 암 위험을 높이게 됩니다. 일명 '불맛'을 내기 위해 지나치게 태워 먹는 것을 자제해야합니다. 

 

 

건강한 조리법 채택

 고기를 포함한 지방질의 재료를 튀기거나 높은 온도에서 굽게 된다면, 그 과정에서 아미노산과 크레아틴이 반응하여 헤테로사이클린이라는 화합물이 생성됩니다. 이러한 화합물은 동물 실험을 통해 암을 유발할 수 있는 물질로 분류됩니다. 이러한 음식을 즐겨먹으면 위나 대장에 염증 등을 초래할 수 있기에 횟수를 조절하고 되도록 삶거나 데치는 등의 조리법을 활용하는 것이 좋습니다.

 

 

적절한 소금 섭취

소금 섭취를 극도로 제한하는 것 또한 건강을 헤칠 수 있지만 지나치게 먹는 경우 또한 암을 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 과다한 소금 섭취는 고혈압의 주요 원인 중 하나이며, 고혈압은 심혈관 질환과 관련이 있습니다. 일부 심혈관 질환은 암 발생의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 소금이 위 내막을 자극하면서 위암 발생 위험이 증가할 수 있습니다.

 

 

당 섭취 제한

과다한 당 섭취는 비만의 주요 원인 중 하나로, 비만한 상태에서는 인슐린 저항성을 유발하게 됩니다. 이는 세포가 인슐린에 덜 민감해지는 상태를 의미하며 이러한 상태가 지속된다면 암의 발생을 촉진하게됩니다. 또한, 과다한 당 섭취는 여성 호르몬인 에스트로겐의 수준을 증가시킬 수 있습니다. 여성 호르몬은 유방암과 관련이 있을 수 있습니다.

 

 

소식 및 천천히 먹기

 과식은 소화기관에 무리를 주어 염증을 일으킬 수 있으므로 한번에 몰아 먹는 과식보다는 적정량의 음식을 여러번에 나누어 먹는 것이 염증과 세포 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 만성적인 염증은 암 발병률을 높일 수 있습니다. 또한, 음식을 충분히 씹어먹는 것은 소화 과정을 돕고, 소화 효율을 높입니다. 이는 소화기관의 건강을 유지하고 영양소의 흡수를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 음식의 고유한 맛을 느끼며 꼭꼭 씹어 먹게 된다면 식사 속도를 늦추고 포만감을 주어 과식을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

체중 관리

적절한 체중을 유지하는 것은 암 예방에서 핵심적인 역할을 합니다. 비만은 여러 암과 연관이 있으므로 적절한 식사와 꾸준한 운동을 통해 체중을 관리하는 것이 중요합니다. 정기적인 신체 활동은 체중 감량 뿐만 아니라 혈액 순환을 촉진하고 면역 시스템을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

운동 및 신체 활동

비만은 여러 종류의 암, 특히 대장암, 유방암, 이차성 간암 등과 관련이 있을 수 있습니다. 정기적이고 규칙적인 운동은 체지방을 감소시키고 적정 체중을 유지할 수 있게 함으로써 위와 같은 질병을 예방할 수 있습니다. 또한 운동을 통해 면역 체계를 강화하고 염증을 감소시키는데 도움이 됩니다. 적정한 운동량은 개인의 건강 상태, 연령, 성별 등에 따라 다를 수 있으나 보통 주 3~5회, 매 30분 이상 유산소 운동을 포함하여 적절한 근력 강화 운동을을 꾸준히 실시하는 것이 권장됩니다.

 

 

 

 

금연

 금연은 암 예방에서 가장 효과적이고 중요한 습관 중 하나입니다. 담배 연기에는 다양한 유해 물질이 포함되어 있어 폐암, 구강암, 위암, 식도암 등 다양한 암의 원인이 될 수 있습니다. 특히나 담배는 암 뿐만 아니라 여러 성인병과 주요 질병을 유발할 수 있고 간접 흡연 또한 사랑하는 가족에게 악영향을 미칠 수 있으므로 굳은 의지를 가지고 금연해야합니다.

 

 

 

 

음주 제한

 술 또한 1군 발암 물질로 분류되며 과도한 음주는 암 발생 위험을 증가시킬 수 있으므로 적절한 음주 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 우리나라 보건 당국에서 지정한 암 예방수칙에 따르면 하루 1~2잔의 음주도 피할 것을 권장하고 있습니다. 건강한 성인 남성은 하루에 2잔, 여성은 1잔 이내로 음주를 제한하는 것이 권장됩니다. 음주량을 제한하면 간이나 유방 등 다양한 부위의 암 발생 위험이 감소할 수 있습니다.

 

 

 

 

 적절한 햇볕에 노출은 비타민 D를 생성하고 피부 건강을 촉진할 수 있습니다. 그러나 과도한 햇볕은 피부암의 원인이 될 수 있으므로 자외선 차단제를 정기적으로 사용하여 피부를 보호해야 합니다. 햇볕에 오래 노출될 때는 모자나 옷으로 피부를 가려주는 것도 중요합니다.

 

 

 

 

주기적인 건강 검진 및 예방접종

 암의 조기 발견은 치료의 성공률을 높이는 데 중요합니다. 정기적인 건강 검진을 통해 의사와 상담하고 검사를 받아 조기에 어떠한 이상이 발견되면 빠르게 대응할 수 있습니다. 암의 초기 증상이나 징후를 감지하면 조기에 치료를 받을 수 있어 생존율이 향상될 수 있습니다. 또한, 자궁경부암 및 B형 감염 등 미리 예방접종을 맞음으로써 여러 암 발병 가능성을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

스트레스 관리

 스트레스는 면역 기능을 약화시키고 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 명상, 요가, 산책 등의 스트레스 완화 기술을 활용하여 일상적인 스트레스를 효과적으로 관리하고, 필요 시 전문가의 도움을 받아 심리적인 건강을 유지하세요.

 

 

 

 

방사선과 화학 물질 피하기

 유해한 환경 요소에 노출되는 것을 최소화하여 건강을 지키는 것이 중요합니다. 방사선이나 유해한 화학 물질이 존재하는 환경에서 일할 때는 안전장비를 착용하고, 안전 규정을 철저히 준수하여 노출을 최소화하세요. 직업적으로 유해 물질에 노출되는 경우, 적절한 보호조치를 취하여 안전한 작업 환경을 유지하세요.

 

 암은 많은 경우 예방이 가능한 질환이며, 건강한 생활습관과 주의 깊은 건강 관리가 그 핵심입니다. 특히 가족력이 있는 경우, 유전적인 영향을 최소화하기 위해 건강한 습관을 형성하고 지속적으로 실천하는 것이 중요합니다. 그러나 가족력이 없더라도 올바른 식습관과 생활습관을 갖추어 몸이 보내는 신호에 민감하게 반응하여 불필요한 건강 리스크를 방지할 수 있습니다. 건강한 식단 구성, 적절한 체중 유지, 적정한 운동, 금연, 음주 제한, 피부 보호, 정기적인 건강 검진, 스트레스 관리, 방사선과 화학 물질에 대한 주의 등이 암 예방에 효과적인 방법으로 제시됩니다. 이러한 생활 습관들은 서로 연관되어 있으며, 종합적으로 적용함으로써 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 암은 조기 발견과 예방이 핵심이며 평소 내 몸이 보내는 신호에 주의를 기울이고 꾸준히 모니터링 함으로써 갑자기 찾아오는 암이라는 불행을 미리 막거나 조기에 잘 대응할 수 있을 것입니다.