난 어떻게 건강한 수면습관을 만들었을까?

 

안녕하세요, 웰빙멘토 벨라입니다.

7년 전까지만해도 불규칙한 수면습관으로 아침에 알람을 듣고 일어나는 자체가 제겐 스트레스였습니다.

매일의 피로감이 제 몸에 쌓여 독이 되고있다는 사실도 모르고 매일을 보냈어요.

하지만 건강에 적신호가 켜진 그 날부터,

제 생활습관 및 식습관을 찬찬히 돌아보는 계기가 되었고,

지금은 비로소 제 스스로의 수면시간을 관리하고 아침에 눈뜨는 시간이 행복해졌습니다.

관련 내용 공유해드릴게요:)

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수면습관 고친 과정

1) 최적의 수면사이클 찾기

-아래 사이트에 내가 일어나야 하는 시간을 입력하면 '수면사이클'에 따라 잠들기 좋은 시간을 알려줘요.

-어플에서 안내해 준 시간을 토대로 한달동안 제 스스로 컨디션을 체크하여 '저만의 수면사이클'을 찾아보았어요.

  (11시-6시30분) 

Sleep Calculator: Ideal Bedtime & Wake Up Times - Sleepytime (sleepopolis.com)

 

2) 수면 방해 동작 줄이기

-야간빈뇨 증상이 있던 터라 새벽에 화장실 가는 일이 없도록 수면 2시간 전부터 물을 거의 마시지 않았습니다.

-수면 30분 전부터는 무조건 휴대폰을 내려놓고 누워서 할 수 있는 가벼운 스트레칭을 했습니다.

-조그만 불빛에도 예민해지는 경우가 있어서 안대를 착용했더니 초반엔 답답했지만 점차 수면에 몰입할 수 있었어요.

-여러분도 내 숙면을 방해하는 요소가 무엇인지 찾아보고 원인을 없애는 것 추천드립니다.

 

 

3) 나에게 맞는 수면법 찾기

-저의 경우 잠들기까지 시간이 오래 걸리던 편이라, 이를 극복하기 위해 내 수면사이클에 의해 잠들어야 하는 시간으로부터 1시간 전 잠자리에 누워있었어요.

-눈을 지긋이 감고 제가 좋아하는 향의 은은한 오일을 살짝 손에 묻혀 얼굴과 목선을 가볍게 마사지 해줍니다.

-여러가지 수면법 중에 저는 '해파리 수면법'이 제게 잘 맞았습니다. 아래 여러가지 시도해본 방법 소개해드릴게요.

 

4) 기상시간 스트레스 요소 줄이기

-아침에 듣는 알람소리가 예민한 제겐 너무 큰 스트레스로 다가왔어요. 그래서 진동으로만 알람을 맞추었습니다.

-추운 겨울날 아침에 머리감는 것이 출근보다 싫었습니다. 그래서 머리를 전날 감는 등, 기상 후의 스트레스를 줄이기 위해 저만의 루틴을 형성했습니다.

-아침에 눈뜨자마자 일어나기보다 누운 상태에서 가벼운 스트레칭을 통해 제 몸이 부분부분 조금씩 깨어남을 느끼는 시간을 가졌습니다. 곧 바삐 출근준비를 해야하지만 5분이라도 침대 위에서 조곤조곤 제 몸을 응원하듯이 가볍게 움직여줍니다.

 

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시도해본 수면법

(1) 해파리수면법 by 버드 윈터(운동심리학자)

① 누워서 눈을 감고 얼굴 근육 힘 빼기
   이마, 눈, 혀, 턱, 뺨 순으로 얼굴 근육의 힘을 빼주세요.
② 어깨에 최대한 힘을 빼서 늘어뜨리기
  긴장하면 어깨가 솟아 있는데요, 이 긴장을 풀어서 쭉 내려주세요.
③팔뚝에서 손목, 손가락, 허벅지, 종아리, 발목 그리고 발가락까지 하나씩 긴장 풀기
④ 천천히 심호흡을 3번 하기

 => 저의 경우 이걸 그대로 적용하기 보다 얼굴부터 온몸의 근육을 풀어준다는 느낌으로 적용해보았어요.

   또한 수면법 전 얼굴 목을 셀프마사지로 가볍게 풀어주니 효과가 더 좋았답니다.

 

 

(2) 아이유 수면법

- 오랜 시간동안 불면증을 겪은 아이유의 노하우 '꿀잠자는 방법'

① 먼저 눈을 감고 한 가지 이미지를 떠올립니다. 이미지는 단순하면 단순할 수록 좋습니다.

② 두번째로는 그 이미지를 위에서 아래로, 멀리서 점점 가깝게 여러 방면으로 관찰합니다.

③ 그렇게 머리 속으로 이미지를 떠올리다보면 어느 새 잠이 들게됩니다

 

 => 저의 경우 한 이미지에 집중한다는 것이 생각보다 어려워 적용하기 어려웠습니다.

 

(3) 478 호흡법 by 앤드류 웨일박사(미국 애리조나대학)

① ​배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마시고

② ​7초간 숨을 참고 멈춘 뒤

③ 배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는 것

 

=> 이 또한 유명한 수면법 중 하나인데 제겐 이 호흡법이 힘겹게 느껴져서 효과가 없었습니다.

   하지만 명상을 하듯 호흡하는 순간에 집중한다면 어느순간 잠에 빠지는 좋은 수면법이지 않을까 생각합니다.

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이렇게 저의 경험담을 공유해 드렸는데요,

수면이라는 영역이 워낙 개인차가 심한 부분이라

나 스스로에 대해 먼저 파악하고 찬찬히 살펴보는게 중요하다는 생각입니다.

올바른 수면사이클을 찾고 내 숙면을 방해하는 요소를 확인하고 해결해가는 과정에 생각보다 오랜 시간이 걸렸지만,

한번 루틴이 형성되니 습관처럼 이어지게 되더라구요.

제가  '빈뇨', '빛과 소리에 대한 민감성', '오랜시간 휴대폰 들여다보기' 등의 문제점을 하나하나 해결해갔듯이

여러분도 여러분만의 문제점을 찾아내어 하나씩 소거해가다보면

수면하기에 편안한 최적의 환경을 조성하실 수 있으리라 확신합니다.

 

전 이제 더이상 '자야하는데..'라고 하면서 휴대폰만 들여다보며 수면시간을 놓치거나

시끄러운 알람소리를 들으며 스트레스 속에서 눈을 뜨는 일이 없게되었습니다.

'수면사이클'을 지켜가는 생활습관을 했더니 정말정말 놀라운 변화는?

 

한 때 알람없이는 결코 일어나지 못했던 저.

이제 알람이 울리기 전, 정해진 시간에 눈을 뜨게 되었답니다.

혹시 저처럼 알람소리에 너무도 스트레스 받으시는 분들이 계시다면,

나만의 수면사이클에 따라 최소 3개월 이상 정해진 시간에 잠들고 눈뜨는 일을 반복해보시고

점차 기상시간보다 5분-10분 후에 알람을 맞춰보세요.

그럼 알람이 울리기 전에 내 스스로의 힘으로 일어나게 되실거에요.

 

 

타의가 아닌 자의로 일어나는 삶.

이제 아침이 힘겹지 않습니다.